Nutrición

El azúcar, los azúcares añadidos y cómo disminuir la dosis de azúcar que ingerimos

Cuando hablamos de azúcar, hablamos de lo que nos traen en polvo o en sobres para acompañar los cafés o infusiones, ya sea blanco, moreno, de panela, de coco, etc.  Aún así, la miel, las melazas, los siropes (por ejemplo, de arce o agave), la fructosa añadida, la dextrosa añadida o el sorbitol son componentes que producen casi el mismo efecto sobre nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué es realmente el azúcar? El azúcar es un tipo de carbohidrato simple, que el cuerpo utiliza para obtener energía. Las frutas contienen su azúcar natural llamado fructosa. La leche contiene su azúcar natural llamada lactosa. El azúcar de mesa, azúcar blanca o morena se conoce también como sacarosa. 

Por otro lado, tenemos los azúcares añadidos, que son los azúcares y/o jarabes que se le añaden a los alimentos y bebidas durante su procesamiento. Los azúcares añadidos los encontramos en diferentes alimentos y bebidas ya preparadas, de las que muchas veces no sospecharíamos que los llevan: salsas (kétchup, teriyaki, aderezos, etc.), bases de pizza, pastas sin gluten, bebidas de almendra, bebidas deportivas o energéticas, refrescos o jugos de cajita o embotellados, galletas, pasteles y cubiletes, postres, lácteos (batidos, mousse, pudines, etc.), entre otros productos.

Si lees la lista de ingredientes en la etiqueta nutricional de los productos que consumes, no siempre encontraras la palabra AZUCAR como tal. Muchas veces utilizan otras palabras para referirse al azúcar, dentro de los más comunes encontrarás:

  • Almíbar de maíz
  • Azúcar
  • Azúcar de maple
  • Azúcar glas
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Dextrosa, dextrina o maltodextrina
  • Fructosa
  • Galactosa
  • Glucosa
  • Jugo de caña
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Melaza
  • Miel
  • Miel de arce o maple, de caña, de maíz
  • Néctar de agave
  • Panela
  • Sirope de agave o de arce
  • Jarabe de arce, de arroz, de caña, de glucosa, de maíz, de maíz de alta fructosa, de malta, de malta de arroz, de maltosa

¿Qué hacer para reconocer los azúcares añadidos?

  1. Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y bebidas. La etiqueta muestra la cantidad de gramos de todos los azúcares que contiene una porción del producto.
  2. Lee el listado de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden descendente, por peso, si ves que el azúcar se encuentra entre los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga un alto contenido de azúcares añadidos.

¿Cómo podemos disminuir la dosis de azúcar que consumimos?

  1. Debemos de estar conscientes de que alimentos y/o bebidas que ingerimos contienen azúcar, ya sea azucares añadidos o que nosotros mismos le agreguemos azúcar.
  2. La tolerancia al sabor dulce se puede disminuir. Empezar a disminuir la dosis, se debe hacer de manera progresiva (poco a poco). Hacerlo de golpe no permite que se produzca una adaptación al organismo. Prohibir su ingesta tampoco tiene efectos positivos y no es realista en el cambio de hábitos. Se trata de decidir mejorar los hábitos, de querer disminuir la cantidad de azúcar que ingerimos, no de no comer nunca algo que sea dulce.
  3. Si eres de los que le añade azúcar al café, al té, a los refrescos, a los platanitos, a la fruta, etc. comienza preguntándote el ¿para qué le añades azúcar a dicho alimento o bebida? ¿Te gusta el dulzor o te gusta la bebida o alimento?

Ejercicio disminuyendo la dosis del azúcar

Disminuir la cantidad de azúcar añadida que consumimos se hace poco a poco y de forma gradual. Por ejemplo, si utilizabas dos cucharadas de azúcar con copete para una taza de café, el próximo día pondrás una cucharada con copete y media cucharada y estarás unos días así. Una vez sientas que no notas apenas diferencias con el sabor de antes, volverás a reducir la dosis a una cucharada con copete. Y así hasta no añadir nada o añadir solo un poco.

Puedes utilizar el siguiente cuadro que te adjuntamos para hacer un registro de tu evolución.

Disminuyendo la dosis de:

Lo importante es ir paso a paso, para lograr los objetivos de controlar el azúcar en tu dieta diaria.

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