Nutrición

El Metabolismo y el peso ideal

Licda. Gabriela Salazar
Nutricionista


En primer lugar, ¿qué es el metabolismo? El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas llevadas a cabo en el cuerpo con el fin de convertir los alimentos en energía. El metabolismo es controlado por una serie de hormonas del sistema endocrino, y estas determinan la velocidad y la dirección del mismo. Un ejemplo es la hormona tiroxina, la cual es liberada por la glándula tiroidea y su papel es determinar con qué rapidez se producen las reacciones químicas del metabolismo en el cuerpo.

Se busca de muchas maneras acelerar el metabolismo, y es un tema muy común en personas que quieren bajar de peso. En la mayoría de las personas, el metabolismo se ralentiza después de los 40 años; y a pesar de que no podemos cambiar los factores como la edad, el género o la genética, hay otras maneras de mejorar el metabolismo.

Trabaja en tu masa muscular

El cuerpo está en constante trabajo para quemar calorías constantemente, incluso cuando estamos en reposo, esto es la llamada tasa de metabolismo basal. Y esta tasa metabólica es aún mayor en personas con mayor masa muscular, es decir, cada libra de músculo utiliza un aproximado de 6 calorías al día para su mantenimiento, y una libra de grasa utiliza 2 calorías diarias; a pesar de ser una mínima diferencia, se puede acumular con el tiempo. Trabaja en ganar masa muscular para así aumentar también la tasa metabólica.

Aumenta el entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico es cualquier práctica o movimientos a niveles moderados de intensidad durante un tiempo extenso, causando una frecuencia cardíaca más elevada. Esta clase de ejercicio no provee músculos grandes, pero puede acelerar el metabolismo horas después del entrenamiento. La recomendación es aumentar tu rutina de entrenamiento, ya que el ejercicio de mayor intensidad promoverá un aumento de la tasa metabólica, ya sea una clase más de ejercicio, o trotar un poco durante tu caminata diaria.

Hidratación

Cuando no tomamos agua y nuestro cuerpo se encuentra levemente deshidratado, el metabolismo puede ralentizarse. El agua es importante para el proceso de quemar calorías. En un estudio, se demostró que los adultos que bebían 8 o más vasos de agua al día, quemaban un número mayor de calorías que los que bebían 4 vasos de agua al día. Por lo que es necesario que tomes agua durante el día e hidratándote también mediante alimentos que contengan agua de forma natural, como lo son las frutas y verduras frescas.

¿Bebidas energéticas?

Estas bebidas contienen ingredientes que pueden estimular el metabolismo, como la cafeína y la taurina. Llenan de energía tu cuerpo, aceleran tu metabolismo y ayudan a quemar grasa. Sin embargo, su uso puede causar problemas de hipertensión arterial, ansiedad y problemas para dormir. Es por ello, que esta clase de bebidas no se recomiendan para niños y adolescentes.

Snacks inteligentes

Aunque suene irónico, comer durante el día ayuda a una reducción de peso. Entre comidas, nuestro metabolismo se ralentiza, por lo que un snack entre el desayuno, el almuerzo y la cena, pueden mantener tu metabolismo acelerado y quemar más calorías a lo largo del día. Esto también evitará varias horas de ayuno y a moderar la cantidad de alimento que ingieras.

Saborizando mi comida

Los alimentos picantes contienen sustancias químicas que ayudan a acelerar el metabolismo. Agregar pimiento rojo o verde a tus comidas puede aumentar tu tasa metabólica por un tiempo breve, así que al continuar condimentando tus comidas con pimiento puede acumular beneficios a tu tasa metabólica. Pero, ¡ojo!, estos son alimentos que se deben cuidar en personas con padecimientos como el síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Proteína ven a mí

Nuestro cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que al comer carbohidratos y grasa. Esto no quiere decir que basemos en proteína nuestra alimentación y excluyamos a los otros nutrientes, sino más bien un balance. Busca proteína en alimentos como carne de res magra, pescado, pavo, tofu, nueces, frijoles, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Dosis de café

Uno de los beneficios del café, tomado con moderación, es el aumento a corto plazo de la tasa metabólica. Esta bebida nos puede ayudar a disminuir el cansancio y aumentar la resistencia durante el ejercicio.

Recarga de té verde

El té verde provee los beneficios combinados de la cafeína y catequinas, que son sustancias que han demostrado acelerar el metabolismo durante 2 a 4 horas. Investigaciones declaran que una ingesta de 2 a 4 tazas de té empuja al cuerpo a quemar un 17% de calorías durante el ejercicio moderadamente intenso durante un tiempo corto.

Evita las dietas extremas

Se le llama dietas extremas a las que implican una ingesta menor de 1,200 calorías en mujeres y menos de 1,800 calorías en hombres. Porque aunque te puedan ayudar a bajar de peso, se produce a expensas de un buen asesoramiento nutricional. Pueden llevarte a perder incluso masa muscular, lo cual ralentizaría tu metabolismo.

Podemos unir el tema del metabolismo con el peso ideal, ya que cuando se desea acelerar el metabolismo, el propósito de trasfondo es lograr el peso ideal. Y el peso ideal, o más bien el peso saludable, depende de cada persona, por lo que no se puede generalizar un peso ideal para todos. Buscar un estilo de vida enfocado en salud más que en pérdida de kilos, es lo que nos llevará a sentirnos mejor con nosotros mismos y a disfrutar el proceso de cambio.

Mi recomendación es que no pases por un proceso de reducción de peso, de cambio de hábitos alimentarios, de estilo de vida solo/a. Busca profesionales en nutrición para que te asesoren en tu proceso y puedas ver resultados más efectivos, ya que son los únicos indicados y preparados para asesorarte en tu alimentación. Hoy en día hay mucha desinformación en redes sociales, pero por otro lado, también hay muchos nutricionistas publicando información basada en evidencia científica y con todas las ganas de apoyar a los demás a mejorar su estilo de vida.

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