Nutrición

Aprende a comer fuera de casa

Licda. Andrea Regina Reula Aparicio / Nutricionista


Comer fuera de casa se convierte en el principal obstáculo a la hora de seguir una dieta, sin embargo, es perfectamente posible e incluso saludable, una vez se aprende a tomar las mejores decisiones para no dejar de disfrutar a la hora de comprometernos con el cuidado de nuestra salud. No hay por qué perderse esas reuniones sociales, la comodidad de encargar comida un día que parece no alcanzar el tiempo, relajarnos el fin de semana en un restaurante o una pequeña reunión con todas las medidas de bioseguridad que se deben tomar por la pandemia de
COVID-19. A continuación expongo algunos de los consejos que han ayudado a mis pacientes a elegir de la mejor manera para no apartarse de sus metas mensuales.

Evita los aperitivos y entradas

Normalmente en estos platos se tiende a abusar de carbohidratos simples y grasas, es frecuente ver una tabla de quesos, un plato de embutidos, frituras y snacks acompañados de salsas. Además, estar comiendo fuera de casa no debería ser un motivo para comer más cantidad de comida a la que estamos acostumbrados.

Elija un primer plato con verduras y un segundo plato con una carne magra o pescado

Cuando se elige un plato único es algo más sencillo lograr ajustarse a las medidas del famoso plato de Harvard, e incluir todos los grupos de alimentos, sin embargo, muchas veces vamos a encontrar menús que ofrecen un primero y un segundo, en este caso se puede elegir de esta forma. En cualquiera de los casos debemos preferir alimentos preparados a la plancha o al horno y evitar envueltos en huevo, empanizados, frituras y salsas o aderezos cremosos.

Hidrátese adecuadamente

Si llega con hambre o presenta mucha ansiedad para comer siempre es recomendable iniciar la comida con 1 o 2 vasos de agua pura, si además acompaña con agua su comida en lugar de bebidas gaseosas, jugos, licuados o frescos azucarados, estará reduciendo considerablemente la ingesta de calorías. Del mismo modo, hidratarse adecuadamente es fundamental para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones normales.

No prolongue la sobremesa

A la hora de quedarnos en la sobremesa, lo más seguro es que se consuman postres y licores digestivos. Estos tienen un excesivo contenido de azúcares y de calorías vacías, por tanto, si es inevitable la sobremesa se puede recurrir de nuevo al agua o a las infusiones de hierbas. Si se elige un postre se recomienda la fruta natural, el yogurt o la gelatina sin azúcar. Dejar los pasteles y la repostería para ocasiones especiales en las cuales la porción no deberá exceder del tamaño de la palma de la mano.

Elegir los restaurantes que ofrecen opciones más saludables

Una forma de cuidarnos es evitar la comida rápida ya que nos va a aportar demasiadas calorías, grasas saturadas, pocas fuentes de fibra y un exceso de sodio y azúcares simples. En cambio, eso no quiere decir que no se pueda comer de forma saludable fuera de casa, podemos apostar por la comida asiática que suele ir acompañada de vegetales, restaurantes veganos, asadores siempre que elijamos cortes de carne sin gordito o sin pellejo, o apostar por los pescados y mariscos siempre y cuando no vengan fritos. Puede ser de gran ayuda revisar el menú antes de elegir el restaurante, muchos negocios tienen su menú disponible en Internet para que se pueda consultar de antemano.

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Antes de salir realiza los tiempos de comida con normalidad

Es más conveniente haber desayunado y realizado una refacción saludable antes de ir a comer a un restaurante o a una reunión fuera de casa, eso puede ser muy útil para evitar comer con ansiedad en esa reunión. Si además la reunión o almuerzo se realiza en el horario normal en el que se tiene la costumbre de comer, es mucho más conveniente.

Elige con cuidado las guarniciones y acompañantes

Evita las papas fritas, aros de cebolla fritos, arroz si ya incluye carbohidratos tu plato, ensaladas con mayonesa o crema, puré de papa que suele elaborarse con mantequilla o margarina, en su lugar prefiere complementar con fuentes de fibra que tienen un aporte calórico menor y van a lograr dar mayor saciedad, por ejemplo:  vegetales cocidos, vegetales a la plancha, ensaladas con limón y sal o con aceite de oliva y vinagre, rábano picado, cebollitas a la plancha o  tomate y cebolla picados.

Pide las salsas y aderezos en un platillo a parte y no encima de la comida

De esta manera será más fácil controlar la cantidad de producto que lleva la comida y podrán evitarse algunas calorías extra.

Come despacio y mastica bien

El cerebro tarda aproximadamente de 20 a 30 minutos en enviar la señal de saciedad, por tanto, comer más despacio va a evitar que se acabe comiendo en exceso. Asimismo, la digestión va a ser mejor si se mastican adecuadamente los alimentos.

Evita comer viendo televisión o pendiente del celular

Para lograr detectar a tiempo la saciedad se debe comer poniendo los 5 sentidos en lo que se está haciendo, es importante comer de forma consciente y disfrutar la comida sin otras distracciones. Se tiende a comer en exceso cuando no se concentra uno en el acto de comer.

Comparte platos de arroz o pastas

Las porciones que ofrecen de estos platos en restaurantes suelen ser muy grandes, es más conveniente compartir el plato con alguien más y combinarlo con una opción rica en vegetales para compensar.

Aprende a medir porciones con las manos

Una de las primeras cosas que le explico a mis pacientes es como medir las porciones de comida con tazas medidoras, asimismo, usando las manos ya que no podemos llevar las tazas y cucharitas medidoras fuera de casa. Saber que una porción de carne de 4 oz aproximadamente equivale a la palma de nuestra mano o que la porción de arroz equivale a la parte frontal de nuestro puño, nos ayudará a tener un mejor control de las cantidades que podemos consumir y será una guía perfecta cuando se opte por comer en un buffet o en una reunión dónde vamos a servir nuestra propia comida.

Comparte el postre

Para cerrar con broche de oro la comida, sin comer en exceso, arrepentirnos después o preferir saltarnos el siguiente tiempo de comida, podemos optar por compartir el postre para disfrutar sin culpa al consumir una porción más pequeña, consumiendo menos azucares simples y grasa.

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