Nutrición

Tips para leer el etiquetado nutricional

Licda. Marcela Paiz Ramírez / Nutricionista Clínica


Es importante que sepas que: el estilo de vida es la base de nuestra calidad de vida, un estilo de vida saludable es la clave para mantenernos sanos y, por lo tanto, prevenir enfermedades crónicas; además nos permite ser felices, tener mayor autoestima y sentirnos realizados en cada ámbito de nuestra vida. Una buena nutrición es importante para mantener un óptimo estado de salud. Realizar una dieta variada y equilibrada es la manera de garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios. Para seguir una alimentación saludable es importante conocer también los productos industriales que compramos en el súper mercado, por lo tanto, te comparto la importancia de aprender a leer etiquetas nutricionales.

Cómo leer etiquetas nutricionales

El etiquetado nutricional es el medio de comunicación entre el fabricante y el consumidor. A través de él podemos conocer la información básica del alimento que vamos a consumir y más importante los nutrientes que nos aportará. Este tema es muy extenso y de muchos detalles, sería imposible explicarlo todo en una sola página, sin embargo, en este artículo te dejo
algunos pasos que te servirán para identificar un buen producto, y de esa forma tomar mejores decisiones al momento de elegirlo.

El objetivo es aprender a leer etiquetas nutricionales sin ser engañados, a veces nos dejamos llevar solo porque dice integral, light, con chía o libre de gluten, pero realmente, ¿Qué debemos saber? – Primero, lee los ingredientes, mientras menos tenga es mucho mejor.

Los ingredientes van ordenados de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente que veas es lo que más contiene y así el último en mencionarse será lo que menos contenga el producto.

Ve el tamaño de la porción (cuantas porciones trae el producto), ya que, toda la información nutricional, calorías, gramos de azúcar, entre otros, están calculadas según la porción. Ejemplo: tenemos un paquete de 4 galletas que tiene 200 kcal por porción, vemos el tamaño de la porción y nos dice 2 galletas, sin embargo, el paquete completo tiene 4, por lo tanto, el total sería de 400kcal. Lo cual nos permite saber que una porción no es todo lo que viene dentro del empaque.

Azúcar

Si buscas un producto bajo en azúcar trata de revisar que te aporte menos de 5 gramos (g) por porción o que tenga menos de 2 dígitos un máximo de 9g. Además, ve que tipo de azúcar que te aporta, es decir, uno de mejor calidad, que sea más natural (miel de abeja, por ejemplo). En algunos casos se puede esconder el azúcar y mostrar en la etiqueta con otro nombre, por ejemplo: maltodextrina, sacarosa, jarabe de malta, entre otros, sin embargo, sus efectos siguen siendo exactamente los mismos para el organismo.

tabla de nutricion

Fibra

Incluir fibra dietética en la dieta diaria parece brindar diversos beneficios, entre ellos, disminución de la presión arterial, reducción del riesgo de cáncer colorrectal, disminución del colesterol, mejor control de la diabetes mellitus tipo II. Para considerar un producto buena fuente de fibra se recomienda que tenga 3g de fibra por porción, y para que sea alto en fibra más de 5g.

Sodio

Según la OMS la sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, un elevado consumo de sodio podría contribuir a padecer hipertensión arterial (presión alta) y aumentan el riesgo de cardiopatía, entre otros. Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial. Por lo tanto, la recomendación para un producto bajo en sodio (sal) es de menos de 140 mg por porción.

Grasa

Las grasas saturadas o conocidas como “malas”, son las grasas que deben evitarse, se recomienda que un producto tenga menos de 5g por porción.

Kcal

Es complicado dar una recomendación específica de calorías, ya que depende mucho del producto que hablemos, de igual manera es importante conocer los objetivos de cada persona y su requerimiento energético. Sin embargo, si el producto dice que es bajo en calorías tiene que aportar menos de 40 kcal por porción. Si buscas un snack o refacción podrías elegir uno que te aporte entre 150 a 250 kcal en total. (Recordar también leer los ingredientes). Por lo general cuando un producto dice que es bajo en sodio, azúcar o grasa tiene 25% menos que el producto original. Si dice que es libre de X ingrediente, sin azúcar o grasa tiene menos de 0.5g por porción y sin calorías aportaría menos de 5kcal por porción, no significa que no aporte nada.

Gluten

Si el producto dice que es libre de gluten significa que es apto para personas celiacas. La celiaquía es una enfermedad que se caracteriza por la intolerancia al gluten (proteína presente en el trigo, cebada y centeno). No significa que sea light o bajo en grasas, para conocer eso deberíamos revisar la etiqueta completa. De igual forma un producto por ser libre de gluten no significa que será más saludable.

Light

Un producto que ha sido alterado y contiene 1/3 menos de calorías o la ½ de grasa. Sin embargo, no significa que se pueda consumir a libre demanda.

Espero que estos tips te sirvan para identificar y elegir mejor un producto al momento de comprar. Mi recomendación siempre será comer lo más natural posible, evitando alimentos procesados e industrializados, recuerda que todo está en el balance y la decisión de mejorar tus hábitos es algo que tu cuerpo siempre te agradecerá.

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