Nutrición

¿Cómo reducir el consumo de azúcar? y ¿Cuáles pueden ser los sustitutos saludables?

Ma. Anayánsi Hernández A.
Mágister en Innovación
y Biotecnología de Alimentos


E n las últimas semanas y meses nuestra vida definitivamente ha cambiado de forma radical. Muchos hemos tenido que adaptarnos a trabajar desde casa, mejorando y cambiando estrategias, etc., sumando el hecho de no poder salir con la libertad de antes, esto nos ha llevado de alguna manera a tener mucha más tensión, ansiedad y gula, por lo que hemos recurrido a consumir más y más alimentos.

El mayor consumo de alimentos viene acompañado muchas veces de un aumento en el consumo de azúcares libres (monosacáridos y disacáridos) que actualmente la industria alimentaria añade a nuestros alimentos y bebidas, y que no lo sabemos, porque aparentemente no tienen azúcar, pero cuando miras la etiqueta resulta que si tiene; entonces, ¿Cómo puedo identificar si el producto que voy a comprar tiene azúcar para poder reducir mis consumos? ¿Cómo puedo sustituir los azúcares? Empezamos hablando de las principales consecuencias del consumo elevado de azúcares libres y es que una dieta rica en azúcares libres (glucosa, fructosa, sacarosa o azúcar de mesa) nos hace ir hacia una alimentación poco saludable, que da como resultado un aumento de peso, mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas no transmisibles como: obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol alto entre otros; además generalmente viene acompañada con un déficit de vitaminas y minerales que son importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El azúcar actúa directamente en nuestra química cerebral e influye en nuestros niveles de dopamina, reduciendo los mismos. Esta reducción en los niveles de dopamina hace que nos volvamos más adictos al consumo del azúcar. La solución por lo tanto es ir disminuyendo el consumo de forma gradual y que si la consumes sea de forma natural, evitando azúcar que sea industrializada.

Los azúcares y/o edulcorantes pueden clasificarse como calóricos naturales, calóricos artificiales, no calóricos naturales y no calóricos artificiales. Los edulcorantes calóricos aportan generalmente 4 kcal por gramo y los no calóricos no aportan calorías a nuestro organismo, se utilizan sólo para proveer dulzura.

Dentro de los azúcares y/o edulcorantes calóricos naturales podemos encontrar los siguientes: sacarosa (azúcar de mesa), glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, miel, jarabe de arce, azúcar de coco, entre otros. Y de los azúcares calóricos artificiales (porque son modificados) podemos encontrar los siguientes: jarabe de maíz de alta fructosa (high fructose corn syrup), azúcar invertido, caramelo, sorbitol, manitol, eritritol, maltitol, isomaltol, glicerol, entre otros.

Dentro de los edulcorantes no calóricos naturales podemos encontrar los siguientes: Stevia, pentadina, taumatina entre otros. Y de los edulcorantes no calóricos artificiales: aspartamo, sucralosa, sacarina, acelsufame k, entre otros.

El azúcar industrializado normalmente vas a encontrarlo en productos de panadería, pastelería, confitería, bebidas carbonatadas y no carbonatadas, heladería, y en productos que no creemos que tienen azúcar pero que sí la tienen como embutidos, salsas de tomate, barras de cereal, entre otras, ¿y cómo es posible? Es que el azúcar cuenta con más de 60 nombres diferentes con los que tú puedes encontrarlos en las etiquetas nutricionales.

Como acabamos de ver existen en cuatro categorías importantes, por lo que puedes encontrarlos con sus nombres al leer los listados de ingredientes de los alimentos que vas a consumir e identificar a qué categoría pertenece. Recuerda que en el listado de ingredientes de una etiqueta nutricional los ingredientes están en orden, de mayor a menor.

Aquí varios nombres comunes con los que aparece el azúcar en sus diferentes clasificaciones en los listados de ingredientes de productos procesados: azúcar de coco, azúcar glass, azúcar morena, azúcar sin procesar, azúcar invertida, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, dextrosa, edulcorante de maíz, high fructose corn syrup, fructosa cristalina, isomaltosa, caramelo, jarabe de malta, maltodextrina, néctar de fruta, sorbitol, sacarosa, sólido de glucosa, sucralosa, syrup, xilosa

Entonces, ahora que ya conoces como se clasifican los azúcares y sus nombres más comunes, la forma en la que puedes disminuir su consumo es:

1. Revisando el contenido de azúcar en la etiqueta e identificando los azúcares en los ingredientes declarados.

2. Sustituyendo los jugos procesados por jugos naturales o caseros sin azúcar.

3. Preferir panadería con harinas integrales (carbohidratos complejos) y reducir el consumo de productos de pastelería.

4. Sustituir las mermeladas y jaleas procesadas por las que son caseras y sin azúcar o con poca azúcar.

5. Disminuir o evitar el consumo de bebidas carbonatadas

6. Utilizar especias como canela, vainilla, nuez moscada que tiene un ligero sabor azucarado y pueden usarse para endulzar bebidas como el café, té o leche.

7. Endulzar con frutas de temporada, miel o azucares naturales. Las frutas tienen azúcares, son ricas en fibra, vitaminas y minerales y pueden ser un magnifico endulzante como es el caso de los dátiles, banano triturado, manzana, etc.

8. Utilizar bebidas vegetales como la de coco o almendra que aportan un ligero dulzor a los licuados de frutas Recuerda ir disminuyendo el consumo de azúcares de forma gradual ya que debes volver a educar tus papilas gustativas y esto sólo se logra poco a poco.

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