Nutrición

Ensaladas saludables para el verano

Por Guisela de Gramajo / Chef especializada en nutrición
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Ensalada de pasta con mandarina y espinaca

Ingredientes

  • ½ libra de pasta de tornillitos integral de sémola de trigo duro
  • 4 tazas de espinaca
  • 1/3 de taza de semillas de pepitoria
  • 2 cucharadas de arándanos secos
  • 3 mandarinas pequeñas cortadas en gajos
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado

Ingredientes para aderezo

  1. 1/3 de taza de vinagre balsámico
  2. ¼ de taza de aceite de oliva
  3. Sal y pimienta al gusto
  4. ¼ de cucharadita de polvo de cebolla

Preparación

  1. En una olla mediana colocar 1 litro de agua con sal a hervir y agregar la pasta aproximadamente entre 10 y 15 minuto para que este cocida al dente. Escurrir y reservar para que se enfríe.
  2. En  un frasco con tapadera mezclar todos los ingredientes para el aderezo, taparlo y agitar para que se mezcle bien.
  3. En un recipiente hondo combinar pasta, espinaca, pepitoria, mandarina, arándanos y cilantro. Ya para servir mezclar con el aderezo.


Ensalada cobb saludable

Ingredientes

  • 3 tazas de lechuga escarola cortada con la mano
  • 4 rábanos cortados en rodajas
  • 1 aguacate cortado en cubos
  • 1/3 taza de zanahoria rayada
  • 3 huevos duros partidos en rodajas
  • 2 cucharadas de manías sin sal

Ingredientes para aderezo

  • 1/3 taza de jugo de limón
  • ¼ taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ de cucharadita de chile Cobán en polvo (opcional)

Preparación

  1. En un plato grande para ensalada o se puede servir individualmente, colocar la lechuga haciendo una cama, luego en orden ir colocando cada ingrediente por fila primero rábanos en rodajas, manías, huevos duros, aguacate, y zanahoria rayada
  2. En un frasco con tapadera colocar todos los ingredientes para el aderezo cerrar y agitar para que se mezcle, agregar ya para servir.


Ensalada de pollo cremosa con ajonjolí

Ingredientes

  • 2 tazas de lechuga escarola partida con la mano
  • 2 tazas de espinaca partida con la mano
  • 3 filetes de pechuga de pollo
  • 1 cucharada de ajonjolí
  • 1/3 de taza de zanahoria rayada

Aderezo

  • 1 taza de yogurt natural bajo en grasa y en azúcar
  • ¼ de cucharadita de polvo de cebolla
  • ¼ de cucharadita de polvo de ajo
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. En una olla mediana colocara 3 tazas de agua a hervir con sal y luego agregar las pechugas dejar hervir hasta que estén bien cocidas, retirar del fuego y dejar enfriar en una tabla de cocina, ya frías se pueden desmenuzar con un tenedor.
  2. En un sarten pequeño dorar el ajonjolí a fuego bajo moviendo con paleta constantemente hasta que se doren un poco, retirar del fuego y reservar.
  3. En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes del aderezo con una espátula.
  4. En un recipiente hondo colocar el pollo desmenuzado, aderezo, zanahoria, ajonjolí y mezclar muy bien.
  5. En un plato grande para ensalada o varios individuales; colocar una cama de lechuga mezclada con la espinaca y luego agregar la mezcla anterior de pollo adornar con un poco de ajonjolí extra y listo para disfrutar.


Ensalada de kale con frutos rojos y queso feta

Ingredientes

  • 3 tazas de kale (col rizada)
  • 1/3 de taza de fresas partidas por la mitad
  • ¼ de taza de blueberries enteros
  • 1/3 taza de nueces pecanas
  • ½ taza de queso feta partido en cuadros pequeños

Ingredientes para aderezo

  • ¼ taza de vinagre de cidra de manzana
  • 2 cucharadas de miel de abeja pura
  • 1 cucharada de mostaza
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

Preparación

  1. En un recipiente hondo para ensalada colocar la base verde que en este caso es el kale luego colocar fresas, blueberries, queso y nueces.
  2. En un frasco de vidrio con tapadera colocar todos los ingredientes del aderezo tapar y agitar, agregar a la ensalada ya para servir.

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