Los frutos secos se definen como aquellos frutos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua. Entre ellos se encuentran las almendras, pistachos, manías, avellanas, nueces, piñones, nuez de macadamia. Si bien es cierto que aportan una cantidad de lípidos importantes, y de ahí su elevado contenido calórico, es importante mencionar que aportan una gran cantidad de nutrientes que benefician al organismo.
Desde el punto de vista nutricional los frutos secos proporcionan nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados, que constituyen hasta el 75% de su composición.
Entre ellas encuentran el ácido oleico (omega 9) y linoleico (omega 6) los cuales no pueden sintetizarse dentro del organismo, por lo que deben de consumirse con la dieta, y por ello su gran importancia.
Dentro de sus efectos importantes están el de reducir el ¨colesterol malo¨ o LDL, contribuir a la formación de hormonas, al correcto funcionamiento de la retina, el funcionamiento neuronal y además fortalece el sistema inmunológico. Los frutos secos, al tener un alto contenido de grasas monosaturadas también tienen una función cardioprotectora dentro de nuestro organismo; su recomendación de ingesta debería de ser diaria (30 g) no solo por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y otros micronutrientes sino que además nos evita el consumo de otros alimentos saciantes ricos en azúcares simples que tienen efectos negativos para la salud cardiovascular.
Entre las proteínas importantes, destaca el contenido de arginina, un aminoácido que, entre otras funciones, es precursor del óxido nítrico, que actúa como un vasodilatador endotelial. Además, es notable el aporte de fibra, mayormente insoluble (hasta 3 g por porción) y un consumo adecuado de fibra regula el tránsito intestinal previniendo así, el estreñimiento.
Finalmente, los frutos secos son una excelente fuente natural de vitamina E, en especial las almendras y avellanas. La Vitamina E es un potente antioxidante protector de las membranas celulares y reductor del riesgo cardiovascular al que, además, se le atribuyen propiedades anti carcinogénicas.
La principal complicación de los frutos secos es que pueden ocasionar alergia en personas sensibles, por lo cual es importante identificarlo a tiempo con un profesional de la salud a través de ciertos exámenes o diagnósticos para evitar complicaciones.
Además, si en caso existiera alguna sensibilidad, es importante leer adecuadamente las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados que los pudieran contener o estar preparados con frutos secos para poder evitar alguna reacción alérgica involuntaria.
En conclusión, se recomienda el consumo diario de los frutos secos como parte de una dieta balanceada, que pueda aportar la cantidad necesaria de grasas polisaturadas y monosaturadas, proteínas y carbohidratos que complementen una alimentación saludable y que aporten micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
El artículo fue escrito por la Licda. Ana Waleska Solares, para mayor información y contacto:
Especialidad: Nutricionista.
