– Dra Suellen Silva Lins, Médica Neuróloga
El insomnio es un problema bastante común. Cerca de 60% de la población tiene dificultades con el sueño. Si usted tiene dificultad para domir, somnolencia durante el día, la sensación muy frecuente de cansancio, disminución en su productividad, dificultades para concentrarse, disminución en la memoria reciente, mal humor e irritabilidad, es probable que usted padezca de mala calidad o cantidad del sueño. Es importante saber que el insomnio también se asocia al sobrepeso y obesidad, a la baja inmunidad, presión arterial alta, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas, ansiedad, accidentes automovilísticos y caídas en ancianos. Tener un sueño reparador es importante para regenerar el cuerpo para el día siguiente, sintetizar proteínas corporales, eliminar los radicales tóxicos y consolidar nuestra memoria.
Hay algunas estrategias que son suficientes para que la mayoría de los pacientes que padecen de insomnio puedan evitar el uso de medicamentos. Llamamos a esas medidas de higiene o educación del sueño y son recomendaciones internacionales para todos los pacientes.
1 Desarrolle una rutina de sueño: busque mantener los mismos horarios para dormir y para despertarse, inclusive durante los fines de semana. Esto le va a ayudar a regular su ciclo de sueño y a educar a su cerebro sobre el horario correcto para dormir (como hacemos para enseñar a los niños a dormir cuando son muy pequeños).
2 Buscar hacer una cena leve en la noche, con alimentos de fácil digestión, y por lo menos 2 horas antes de su horario de dormir. Cenar una comida muy pesada hace que su organismo este preocupado en digerir esa comida y no se relaje para dormir.
3 Evite beber café, té negro o verde u otro estimulante después de las 5 pm. Los componentes de esas bebidas estimulan su cerebro cuando ya es el momento de relajar. Los sustituya por leche caliente, té de tilo o de manzanilla.
4 Evite también tomar bebidas alcohólicas en la noche; muchos refieren que un vinito u otra bebida le ayuda a relajar, pero ya está comprobado por estudios que estas dificultan que el sueño sea realmente profundo o reparador. Nuestro sueño está compuesto por fases, que van desde lo más superficial hasta lo más profundo y se repiten en ciclos durante la noche. Es cierto que las bebidas alcohólicas pueden ayudarlo a relajarse para dormir, pues deprimen las funciones cerebrales, pero el problema es que dificultan la fase pronfunda del sueño, responsable por el sueño reparador.
5 Tome una ducha caliente al llegar a la casa, le ayudará a relajarse.
6 Este tip es útil para los que tienen dificultades para empezar el sueño pensando en sus actividades futuras: haga una lista de las tareas del día siguiente antes de acostarse. Eso va ayudar a su cerebro a entender que después de hacer esto ya puede relajarse.
7 Tenga el cuarto oscuro totalmente, apague incluso el teléfono celular y la televisión. Estas son fuentes de luz y ruidos; y pueden hacer que su cerebro entienda que todavía está activo y aún no es hora de dormir. Si le gusta leer o ver tele en la noche en una silla confortable, no hay problema de hacerlo antes de acostarse. Tal vez durante toda la vida la luz no le ha impedido el sueño, pero esa dificultad puede surgir con el aumento de la edad, pues en esta fase hay menor producción natural de melatonina. Esta hormona del sueño es producida en la ausencia de luz.
Cambiar rutinas pueden ser difícil para algunos pero es necesario para la mayoría de los pacientes. Es importante explicar que los casos más severos pueden necesitar del uso de medicamentos en conjunto con esas medidas, en caso no le sean suficientes. Actualmente hay medicinas que son seguras y que no causan el temido efecto de adicción. Infelizmente hay pacientes que dejan de tratarse por pensar erróneamente que todos los tratamientos para dormir pueden causar dependencia. Siga estas sugerencias para disfrutar ál maximo de su sueño, tener más salud y posiblemente evitar el uso de medicamentos para dormir.
