Nutrición

Loncheras saludables para niños y adultos

El llevar lonchera es un hábito saludable que debe formar parte de la vida de un adulto o un niño que pasa desde siete, diez y doce horas fuera de su casa, ya que de esa forma se contribuye a mantener una buena nutrición sin importar si se esta en casa o no; sin embargo en algunos casos respecto a los niños se piensa que es mas fácil llenar la lonchera con alimentos y bebidas empacadas con la seguridad de que los niños se la van a comer dejando a un lado el valor nutricional de la lonchera y en el caso de los adultos el hábito de llevar loncheras se ha perdido en su mayoría ya que es mas fácil comprar el almuerzo y la refacción, y esto lleva constantemente a buscar comida económica y rápida, no necesariamente saludable y nutritiva.

La organización es importante

Muchas personas evitan la lonchera porque piensan que es mucho trabajo y quita tiempo, pero en realidad no es así, sí se debe dedicar un tiempo para la elaboración de las loncheras, pero no es mucho ni es complicado; es más fácil si también se dedica tiempo a realizar un menú sencillo semanal de loncheras y se ahorra tiempo si ya se sabe que se va a preparar cada día.

Es importante que las preparaciones sean frescas y dejar a un lado las sobras de otras comidas, principalmente si ya son de hace varios días, ya que al recalentar pierden sabor y el que se la va a comer el interés. El objetivo principal es que la lonchera sea nutritiva, debe ser de sabores variados y no hacer un menú únicamente y llevar lo mismo todos los lunes y así cada semana, esto también lleva al aburrimiento y a querer regresar a lo que no es saludable.

Alimentos que deben integrar una lonchera saludable

Los alimentos que deben formar parte de la lonchera son los que forman parte de los tres grupos de macronutrientes que el organismo necesita para desarrollarse adecuadamente. En realidad, estos grupos tiene variedad de subgrupos que conforman la alimentación en general. Es importante conocer que alimentos forman parte de cada grupo para poder planear un menú nutritivo, balanceado y variado.

Grupos de macronutrientes

Los subgrupos que menciono son los recomendados en una alimentación saludable

Carbohidratos: harinas integrales, maíz,  legumbres, tubérculos, frutas, verduras, miel de abeja pura, miel de maple pura.

Proteínas: origen animal; pollo sin piel, pavo sin piel, carnes rojas magras, pescado, mariscos, embutidos bajos en sal de pechuga de pavo y pollo, lácteos descremados. Origen vegetal; amaranto, linaza, quínoa, chía, mantequilla de maní.

Grasas: variedad de nueces, variedad de semillas, manías, pistachos, almendras, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, mayonesa de preferencia casera o baja en grasa.

¿Cuál es la mejor bebida para una lonchera?

La bebida recomendada para los dos tipos de lonchera es el agua pura, esta no debe faltar a lo largo del día ya que el cuerpo la necesita para mantenerse hidratado y para poder liberar toxinas y mantenerse sano.

A veces el beber solo agua puede ser aburrido, más, si se esta acostumbrado a beber muchas bebidas azucaradas y con colorantes; una opción igual de saludable es hacer infusiones de sabor con el agua, con hierbas o frutas.

Alimentos que deben estar presentes en una lonchera escolar

  • 1 fruta
  • 1 verdura
  • 1 proteína
  • 1 harina integral o almidón
  • 1 grasa

Ejemplos de lonchera para niños:

Nota: las cantidades pueden variar dependiendo la edad sin exceder cantidades y sin quitar ningún grupo.

  • Sándwich con pan 100% integral (puede ser 1  o 2 rodajas) Con mantequilla de maní, 1 manzana verde, pachón de agua con 3 rodajas de naranja.
  • 1 taza de poporopos hechos en casa con sal, 2 o 3 rollitos de jamón de pechuga de pavo bajo en sal, de 1/3 a ½ taza de fresas partidas por la mitad con 1 a 1 ½ cucharada de miel de abeja pura, 6 nueces de nogal, 1 pachón de agua con 3 rodajas de pepino y 3 de limón.
  • 1 pan pita integral pequeño o 1 grande partido por la mitad para rellenar con lechuga y ensalada de pollo cocido desmenuzado con mayonesa apio picado y zanahoria rayada, 1 naranja pelada en gajos, manías con limón y sal, 1 pachón de agua con 3 rodajas de pepino y 3 de limón.

Alimentos que deben estar presentes en una lonchera ejecutiva:

  • 4 a 6 onzas de proteína vegetal
  • ½ a 1 taza de carbohidrato harinado o almidonado
  • 1 taza de verdura o ensaladas
  • 1 lácteo bajo en grasa ( algunos días)
  • 1 grasa
  • 2 frutas
  • 1 a 2 cucharaditas de miel de abeja pura (algunos días)

Ejemplos de lonchera para adultos:

  • Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con limón, sal y aceite de oliva, 1/3 de taza de chirmol (llevar aparte)1 taza de brócoli al dente con limón, arroz integral, agua pura. Refacción a media mañana: 1 taza de uvas. Refacción a media tarde: 1 pera 1/3 taza nueces mixtas.
  • Almuerzo: Ensalada de lechuga, con un elote cocido desgranado, pepino en medias lunas, chile morrón en cuadros, 3 onzas de jamón en cuados gruesos, 3 onzas de queso feta, 1 cucharada de semillas de pepitoria, vinagreta aparte o limón.
  • Refacción a media mañana: 6 onzas de yogurt natural con miel y canela y 1 taza de piña partida. Refacción a media tarde: 1 manzana verde.
  • Almuerzo: Pan sándwich 100% integral con ensalada de pollo desmenuzado, almendras picadas, zanahoria rayada y mayonesa baja en grasa y mostaza, poner lechuga arriba y abajo del sándwich para que no se aguade y una sopa de verduras mixtas. Refacción a media mañana: 1 taza de coctel de frutas endulzado con miel de abeja. Refacción a media tarde: ½ taza de pistachos y un banano

Beneficios de llevar lonchera nutritiva

Los beneficios de llevar comida preparada en casa pueden tener un impacto en la salud y bienestar, ya sea del niño o del adulto: como estabilizar el peso y evitar obesidad, disminuir riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, azúcar en sangre. Se aumenta la energía durante el día y se logra un mejor descanso. En el caso de los niños a parte de lo ya mencionado también ayuda a un mejor aprendizaje.

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