El a, b, c de una alimentación saludable en cuarentena

– Ximena Fernández Andrino, Licenciada en Nutrición.

Asegurar una alimentación saludable en momentos de crisis es un eslabón clave para asegurar el bienestar de la población en general, pero mas específicamente de la población en riesgo o vulnerable.

La definición de alimentación saludable abarca desde el acceso a alimentos y agua potable hasta el consumo diario recomendado de fibra y micronutrientes.

El objetivo de este artículo es brindar las bases generales de una alimentación saludable y balanceada durante la cuarentena en respuesta a la pandemia del COVID-19. Ximena Fernández Andrino, Licenciada en Nutrición.

El estado de calamidad genera impactos de niveles diferentes en materia de alimentación, la mayoría de estos moderados por el acceso económico de las familias y es por esto que una de las bases de este tema es: ¿Cómo asegurar una alimentación balanceada con bajo presupuesto?

Los alimentos de mayor costo son las carnes, si tu presupuesto se está viendo afectado por la crisis, te recomiendo reducir tu consumo de carnes a 1 o 2 veces por semana, sustituyéndolas por productos como queso fresco, huevos y leguminosas (frijol, lentejas,
garbanzos) estos alimentos funcionan como fuentes de proteína y su costo es accesible.

Adicional, acompaña tus comidas fuertes con atoles nutritivos del tipo multicereal, incaparina, plátano, haba, etc.

Otra base importante de una alimentación saludable en cuarentena es la planificación de comidas, esta recomendación nos ayudará a comprar únicamente los alimentos que necesito y no desabastecer el mercado, demorar menos tiempo en la preparación de alimentos, minimizar el desperdicio de alimentos vencidos y disminuir el numero de visitas al súper mercado para evitar un posible contagio.

“Compras inteligentes” con este término me refiero a la adquisición de alimentos que aporten nutrientes y elementos de valor para mi salud y la de mi familia. Evitemos adquirir más de tres productos ultraprocesados en nuestras compras (bebidas carbonatadas, chucherías, cereales de desayuno altos en azúcar, margarina, jugos envasados, sopas…) mientras menos tenga disponible en casa, menor será el consumo. Recuerda que el consumo frecuente de dichos alimentos puede deteriorar tu salud y principalmente la salud de las personas vulnerables.

Es importante tomar en cuenta que existen tipos diferentes de alimentación según el grupo etario y condiciones de vulnerabilidad. En el caso de niños menores de 6 meses la lactancia materna será el alimento óptimo para un desarrollo adecuado, evite dar líquidos o agua ya que este podría ser un foco infeccioso, la lactancia cumple esta función.

A partir de los seis meses los niños deben de empezar a recibir alimentos nutricionalmente adecuados para su edad, asegúrese de que los utensilios que utilice estén debidamente lavados y evite los alimentos crudos por riesgo a infección.

En la etapa escolar y adolescencia el consumo de alimentos ultra procesados tiende a aumentar. Debido a que la rutina escolar está teniendo un giro drástico por la pandemia, una de las prácticas más comunes es premiarlos con este tipo de alimentos si cumplen con sus tareas, asisten a sus clases en línea, etc. Evitemos utilizar este tipo de alimentos como premios, sustituyamos un helado procesado por un helado natural de frutas, una galleta de chocolate alta en azúcar por una de avena hecha en casa, un jugo envasado por un refresco natural.

Los adultos mayores representan el grupo etario con mayor vulnerabilidad en esta pandemia y mucho de este riesgo viene ligado a condiciones crónicas que pueden padecer o son comunes en esta etapa. Es sumamente importante que si el adulto mayor padece de alguna enfermedad crónica (diabetes, hipertensión arterial, padecimiento cardiaco, etc) cumpla con las recomendaciones de alimentación propias de su condición. El no seguir estas recomendaciones puede deteriorar su salud, obligarlo a visitar un hospital y ponerse en alto riesgo de contagio.

Como último punto pero no menos importante, debo mencionar a la hidratación y la actividad física como los acompañantes perfectos de una alimentación saludable. La cantidad recomendada de agua pura para un adulto sano es mínimo de 8 vasos diarios (2lt), esta cantidad puede variar según condición de salud o actividad física.

En cuanto a ejercicio se recomienda cumplir con 150 minutos semanales de ejercicio moderado-intenso ó cumplir al menos 6,000 pasos diarios.

Recuerda que una alimentación saludable es vital para preservar tu salud y la de tus seres queridos. La cuarentena no son vacaciones, es nuestro nuevo ¨diario vivir¨ y debes de lograr mantener tus buenos hábitos adaptándolos a la situación actual.