Nutrición

¿Cómo evito ganar peso en esta cuarentena?

Licda. María José González Tobar
Nutricionista Clínica


La cuarentena se ha extendido en los últimos meses en nuestro país, por lo que esto nos lleva a estar más en casa. Ha sido un gran reto el cuidarnos o no subir de peso en cuarentena, ya que estamos en una época complicada en la que todo gira en torno al Covid-19. Esto puede suponer un problema para una gran parte de nuestra población, porque todo ha cambiado en nuestra rutina como, por ejemplo, muchas personas dejan de moverse como habitualmente lo hacían, hacen teletrabajo (trabajo desde casa), dejan de realizar ejercicio por lo que se vuelven más sedentarios, los horarios de comida y del sueño son distintos a los de antes,  y el estar todo el día encerrados se maneja mucha más ansiedad, preocupación y aburrimiento, siendo factores que puedan llevarnos a comer de más.

Debemos de reconocer que es muy importante llevar una alimentación adecuada, mejorar nuestros hábitos y llevar un estilo de vida saludable para cuidarnos en esta cuarentena. Tomando en cuenta que no sólo debe ser en este tiempo, sino que también para toda la vida.

Si eres de las personas que reconoce que no ha mejorado sus hábitos desde antes que se iniciara este aislamiento en casa y hasta la fecha, seguimos en las mismas. Debes de pensar que somos nosotros los que debemos dar ese paso para cambiar esta situación y mantener así unos hábitos saludables para que nos ayude en nuestro bienestar.

A continuación, les dejo algunas recomendaciones para que puedas cuidarte:

  1. Planifica tu compra:

Es muy importante que realicemos una lista de súper para comprar sólo lo necesario y así evitar comprar alimentos ultraprocesados y poco nutritivos. Este listado nos ayudará a que nuestra compra sea nutritiva, inteligente y económica.

Toma en cuenta que si compras alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas, harinas refinadas y productos con mucha sal, van a crear en ti cierta adicción que incrementarán tus ganas de seguir comiendo, no te proporcionarán saciedad, te harán sentir con poca energía y podrán subirte de peso si lo consumes en exceso.

  1. Planifica tu menú e incluye alimentos que nos aporten nutrientes:

Agrega a tu alimentación verduras y frutas,  lácteos bajos en grasas y deslactosados, cereales integrales y legumbres, grasas saludables, fuentes de proteína animal y vegetal.

  1. Organiza tus horarios de comida:

Evita saltarte tus tiempos de comida como desayuno, almuerzo y cena.  Trata de realizar por lo menos 5 tiempos al día, incluyendo tus refacciones matutina y vespertina.

Es muy importante que te organices para evitar tener picoteos (picar entre comidas) durante el día, ocasionados por la ansiedad.

  1. Hidrátate adecuadamente:

No olvidemos que el agua es un líquido vital y juega un papel fundamental en el cuidado de nuestro cuerpo. Por lo que recomiendo que tomes al menos 2 litros de agua pura al día y evita el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos de cajita o artificiales) y alcohol.

Si eres de las personas que no les gusta el sabor del agua puedes saborizarlo de forma natural, agregándole rodajas de pepino, rodajas de fresas, rodajas de limón u hojas de menta y hierbabuena.

  1. Incluye fibra en tu alimentación:

En esta cuarentena, podemos llegar a padecer de estreñimiento ocasionando que nos sintamos inflamados, por lo que te recomiendo que aumentes el consumo de alimentos que contengan fibra como verduras, frutas, grasas saludables como semillas, aguacate y aceite de oliva, legumbres y cereales integrales.

  1. Muévete más:

No olvidemos que hay que mantenernos activos por los menos 30 minutos o más, de 4 a 5 veces a la semana. Esto nos ayudará a sentirnos con energía, estar de buen humor, nos ayudará a reducir el estrés y ansiedad, nos ayudará a dormir mejor y aumentar la confianza en nosotros.

El hacer teletrabajo nos afecta porque pasamos mucho tiempo sentados, por lo que es muy importante que hagamos pausas activas de 2 a 5 minutos, ¡nos ayudarán muchísimo!

  1. Dedícale tiempo a la cocina:

Procura evitar comprar comida rápida o fuera de casa por falta de tiempo. No olvides que debes de organizarte y no dejar de escapar esta oportunidad para conectarte con la cocina. Sé creativo y saca ese chef interno que tienes, preparando comida saludable que te ayude a cuidar tu peso y ganar salud.

Tomando todas estas recomendaciones, te darás cuenta que todavía estamos a tiempo para cuidarnos. Sé que han habido semanas en donde nos hemos descuidado con nuestra alimentación, no pasa nada, han sido días difíciles.

Así que motívate a cuidarte para evitar ganar peso en esta cuarentena.

¡Tú puedes!

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