Luz María de Kiehnle / Nutricionista, especialista en sobrepeso y obesidad
La pandemia trajo consigo que muchos adultos migraran a un trabajo tipo home office y que niños y adolescentes continuaran sus estudios de manera virtual. Muchas personas continúan en esta modalidad por lo que sus hábitos de alimentación han cambiado a la hora del snack o de la refacción especialmente por la mañana, sin embargo, es una gran oportunidad para brindar alimentos con alta densidad de nutrientes para rendir de mejor manera en el trabajo y los estudios.
Es necesario conocer qué alimentos son los que hay que incluir en las refacciones para que sean nutritivas:
- Alimento energético: pertenecen los cereales integrales (avena, pan integral) y las grasas saludables (aguacate, semillas). Proporcionan energía por largo plazo.
- Alimento formador: pertenecen las proteínas (huevos, carnes, lácteos). Encargados de un crecimiento adecuado.
- Reguladores: pertenecen las frutas y verduras. Aportan vitaminas y minerales.
- Hidratantes: la mayor fuente debe ser agua pura, se puede variar con refrescos naturales con mínima cantidad de azúcar.
Para que un snack sea saludable debe incluir por lo menos 3 de los tipos de alimentos anteriormente mencionados, de esa manera estamos proporcionando nutrientes necesarios para una mayor concentración y desempeño, fortalecemos el sistema inmunológico, brindamos hidratación clave para las funciones biológicas y cubrimos la energía necesaria para el crecimiento y desarrollo en el caso de los niños y adolescentes.
Evitar alimentos como galletas o cereales azucarados que provocan picos de glucosa y a su vez falta de energía y concentración, revisar el etiquetado nutricional de los productos que no superen los 5 gramos (1 cucharadita) de azúcares. Evitar chucherías o bolsitas que contienen glutamato monosódico y provocan aumento del apetito sin causa. Evitar colorantes y saborizantes artificiales que son potencialmente cancerígenos y pueden provocar hiperactividad en niños escolares. En general son los alimentos ultra procesados los que provocan los efectos mencionados anteriormente, se pueden identificar al revisar el empaque del producto que superan los 5 ingredientes.
Se puede aprovechar el estar en casa para utilizar electrodomésticos como el horno microondas, wafflera o licuadora, que en el trabajo o en el colegio no muchas veces se tiene acceso; así como incluir alimentos que necesitan estar en refrigeración para mantenerse inocuos como los lácteos (yogurt, quesos).
Omelette en taza:
Ingredientes: 1 huevo, 1 cucharadita de aceite, 2 cucharadas de vegetales cuadritos (puede ser espinaca, chile pimiento, tomate), sal y pimienta. Procedimiento: en una taza apta para microondas quebrar el huevo, agregar los vegetales, el aceite y condimentar, mezclar y cocinar en microondas por 2 minutos. Se puede acompañar con tortillas o pan integral.
Waffle de banano:
Ingredientes: 1 banano, ¼ de taza de avena integral, canela en polvo, esencia de vainilla, ¼ de leche o bebida vegetal. Procedimiento: aplastar el banano hasta formar un puré incorporar los demás ingredientes y colocar en wafflera hasta cocinar completamente. Se puede acompañar con fruta picada y yogurt natural.
Panini de queso y aguacate:
Ingredientes: 1 o 2 rodajas de pan integral, ½ aguacate, 1 onza de queso panela o requesón. Procedimiento: Tostar el pan agregar el queso y encima colocar el aguacate en lascas se puede sazonar con sal y unas gotitas de limón.
