Nutrición

Ayuno intermitente, ¿Moda o realidad?

Hace ya varios años que el término “ayuno intermitente” comenzó a ponerse de moda entre las personas que aspiraban perder peso a través de nuevos patrones alimenticios diferentes a los tradicionales.
Debido al gran interés que este “nuevo régimen” ha desencadenado a nivel mundial, en la actualidad se han realizado muchas investigaciones sobre el ayuno intermitente en animales, dando como resultados que estas mejoran significativamente sus parámetros metabólicos. Pierden peso, su presión arterial mejora, el nivel de azúcar en sangre disminuye, etc. Sin embargo, los beneficios que este método promete para los seres humanos aún continúa siendo una especulación.
Y es que, a pesar de no contar aún con evidencia concreta que avale algún mejoramiento a nivel metabólico en los humanos, este método ha generado una aceptación positiva constante en la población, debido a la proliferación de todas aquellas anécdotas de personas que aseguran su efectividad.
Entonces, la pregunta clave aquí es ¿Cómo funciona el ayuno intermitente para perder peso y mejorar la salud? ¿Cuáles son los posibles beneficios y desventajas? ¿Qué debo saber antes de pensar en intentarlo?

¿Qué significa ayuno intermitente?

Según la Real Academia Española “ayunar” significa: abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un tiempo determinado. Y el término “intermitente” significa: Que se interrumpe o cesa y prosigue o se repite.
Por lo que podemos definir ayuno intermitente como: un patrón de alimentación donde se alternan periodos de abstinencia total o parcial de comida y/o bebida con períodos de alimentación normal, esto de forma regular y controlada.

¿Cómo funciona este método?

Cuando comemos, los alimentos que ingerimos son trasformados en nuestro intestino para finalmente convertirse en moléculas que circulan en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos, principalmente, se descomponen rápidamente en azúcar (la energía que necesitan las células para trabajar). Cuando nuestras células no utilizan toda esa energía, ésta es almacenada en forma de grasa. Esta azúcar solo puede almacenarse en las células con ayuda de la insulina.
Entre comidas, siempre que no se ingiera nada más, los niveles de insulina son bajos, por lo que la grasa almacenada en las células se libera para proporcionar energía. He aquí el fundamento principal del ayuno intermitente, permitir que los niveles de insulina disminuyan lo suficiente durante el tiempo adecuado para eliminar esa grasa del cuerpo.

Tipos de ayuno

En la literatura científica existen tres modalidades:

Alimentación restringida en el tiempo (Time-Restricted Eating/Feeding). Es el más popular y se conoce como 16:8 que significa 16-20 horas de ayuno + 8 horas de alimentación durante el día. Generalmente la alimentación se comienza a las 10am y se termina a las 6pm. Lo que sugiere una mejor adaptación ya que la mitad de las horas de ayuno se está durmiendo.
Ayunos de días alternos (Alternate-Day Fasting). Esta es la forma más estudiada del ayuno intermitente. Consiste en realizar 1 día completo de ayuno o de calorías muy reducidas e intercalarlo con un día de alimentación normal. Quienes optan por esta modalidad únicamente realizan un tiempo de comida (generalmente el almuerzo).
Ayuno de día completo (Whole-Day Fasting). La popular 5:2 que consiste en realizar 1-2 días de ayuno no consecutivo con 500-600kcal/día y 5-6 días se lleva una alimentación normal.


Posible beneficio:

  • Pérdida de peso
  • Disminución de la grasa corporal
  • Disminución de los niveles de insulina
  • Posible corrección de la diabetes tipo 2
  • Posible disminución del colesterol en sangre
  • Posible aumento de energía
  • Posible reducción de la inflamación
  • Posible alargamiento de vida


Posible desventaja:

  •  Hambre
  •  Cansancio
  •  Debilidad
  •  Dolor de cabeza
  •  Falta de concentración
  •  Náuseas
  •  Alteración del sueño
  •  Posible pérdida de masa muscular

Redaccion

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