MSc. Leslie Rivera, Nutricionista Especialista en Diabetes, Obesidad, Trastornos Alimenticios e Imagen Corporal.
Si te apasiona el mundo de la nutrición y el fitness este artículo es para ti, aprenderás los términos básicos para comprender esta ciencia y de esta forma comunicarte de forma activa y efectiva con profesionales de la salud de este medio.
Dieta: Se define como los alimentos y bebidas usuales, consumidas regularmente; esto quiere decir que la forma en la que te alimentas todos los días es tu propia dieta.
Dieta Adecuada: Es la dieta que satisface todos los requerimientos nutricionales de una persona, es un patrón dietético que cumple con todas las porciones y nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Estos nutrientes son calculados en base a tu edad, sexo, estatura y actividad física, por lo que visitar a un nutricionista es tu mejor opción.
Macronutrientes: Son los nutrientes presentes en el cuerpo humano en grandes cantidades que constituyen cerca del 0.005% del peso corporal, suministran energía y son vitales para el crecimiento, desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos.
Proteína: Es un compuesto orgánico complejo y esencial para todos los seres vivos y parte de los macronutrientes. Está compuesto por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La base de nuestros músculos esta compuesta por proteína, que adquirimos de la dieta en forma animal o vegetal.
Carbohidrato: Macronutriente principalmente formado por carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque ahora ya se incluyen compuestos que incluyen carbón, azufre y nitrógeno. Los carbohidratos más importantes en los alimentos son los azúcares y almidones digeribles, la celulosa no digerible y algunas fibras dietéticas. Un gramo de carbohidrato digerible aporta aproximadamente 4 kilocalorías y sirve como fuente inmediata de energía.
Carbohidratos simples: Se les llama “monosacáridos y disacáridos” y entre los principales se encuentran: glucosa (frutas y azúcar), fructosa (frutas, miel de abeja), galactosa (parte de la leche), sacarosa (azúcar de mesa, caña de azúcar, remolacha, frutas y verduras), lactosa (leche y productos lácteos), maltosa (azúcar de malta, germinados y malta).
Carbohidratos complejos: Son llamados “polisacáridos” y entre los principales se encuentran los almidones (cereales, tubérculos, frutas no maduras) y la fibra (leguminosas, granos, frutas y verduras)
Grasa: Macronutriente orgánico formado de tres moléculas de ácidos grasos combinados con una molécula de glicerol; es la forma en la cual se presentan principalmente en los alimentos y depósitos de grasa de la mayoría de los animales. En el arte culinario se usan los términos “grasas y aceites”, en general las grasas animales son sólidas a temperatura ambiente, las grasas vegetales o aceites en su mayoría son líquidos.
Micronutrientes: Nutrientes presentes en el organismo en cantidades menores de 0.005% del peso corporal entre los que se encuentran los minerales y vitaminas. Son esenciales para el funcionamiento metabólico del cuerpo, su deficiencia puede provocar enfermedades.
Vitaminas: Término general para un grupo de sustancias orgánicas presentes en los alimentos en cantidades minúsculas pero que son diferentes de los carbohidratos, grasas y proteínas; son esenciales para la salud y el crecimiento normal. La deficiencia de una vitamina específica desemboca en una enfermedad cuando no es sintetizada adecuadamente por el cuerpo, falta en la dieta o se absorbe inadecuadamente de los alimentos.
Mineral: Elemento inorgánico. Los minerales esenciales de los cuales se requieren 100mg/día o más son: el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y azufre.
Aminoácidos: Unidad estructural fundamental de las proteínas con la fórmula general, existen por lo menos 100 aminoácidos en la naturaleza, veinte se consideran fisiológicamente importantes, de los cuales, se sabe que nueve son esenciales o indispensables para el adulto humano.
Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAS: Son aminoácidos de estructura alifática con ramificaciones de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. No se catabolizan en el hígado sino se captan por los tejidos fuera del hígado.
Carnitina: Es un nutriente esencial que se sintetiza a partir de lisina y metionina. Su función en el metabolismo de los lípidos es como transportador de los ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria para su oxidación beta y liberación de energía a partir de las grasas. La L-carnitina se vende como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, pero no está comprobado científicamente que la mejora sea significativa.
Ejercicio aeróbico: Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita utilizar carbohidratos y grasas como fuente de energía y lo hace a través del oxígeno. Ejemplos de este tipo de ejercicio: correr, caminar, hacer bicicleta, saltar cuerda, etc.
Ejercicio anaeróbico: Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración, en este tipo de ejercicio la utilización del oxígeno no es necesaria ya que la fuente principal de energía viene del músculo como lo son las pesas.
Dieta cetogénica o “keto”: Usualmente utilizada para pacientes con epilepsia. Es una dieta baja o nula en carbohidratos y alta en grasas. Este tipo de dieta somete al cuerpo a estrés metabólico al limitar las reservas de glucosa y forzar al cuerpo a utilizar su grasa como fuente de energía. Puede provocar enfermedades secundarias como hígado graso, colesterol y triglicéridos altos, estreñimiento, entre otros.
Dieta paleo: Suele contener carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, semillas y frutos secos. El objetivo de la dieta paleo es regresar a un método de alimentación más similar al de los primeros hombres, cuando no se consumían lácteos, vegetales y leguminosas genéticamente modificados.
Ayuno Intermitente: Es un modelo de alimentación que utiliza diferentes periodos cíclicos de ayuno y alimentación, debe ser supervisado por un profesional de la salud ya que no solo tiene beneficios sino también puede desencadenar otras enfermedades.
Muchos de los términos antes descritos han sido erróneamente empleados con fines de comercialización, realizar una “dieta de moda” o “tomar suplementos para acelerar el metabolismo” no te asegura mejorar tu salud o bajar de peso. La nutrición debe ser personalizada y supervisada por un profesional, al someterte a dietas estrictas o que eliminan grupos de alimentos te expones a sufrir cambios metabólicos secundarios que pueden conducirte a una descompensación o enfermedad subyacente.
