Al hablar de ejercicio o acondicionamiento físico toda persona cuenta con hábitos distintos según su condición, inclinación a ciertas rutinas y asesoría recibida.
Tener un plan de ejercicios con los que se identifique, guste realizarlos, invirtiendo pocos minutos y lo más importante le beneficien trayéndole resultados a corto plazo es un ideal. Para lograr identificar cuál es el ejercicio perfecto para usted le presentamos una lista basada en recomendaciones de expertos en rutinas de ejercicios individuales. Ellos sugieren dichos ejercicios pues les resultan sumamente efectivos para gozar de buena salud y un tonificado cuerpo.
Las opciones a continuación son efectivas y prácticas para aquellos que sus actividades diarias no siempre le permiten tener la libertad de combinar ejercicios adecuados para un óptimo funcionamiento disponiendo de poco espacio, pocas repeticiones y eso sí, mucha energía.
PUSH-UP / PLANK
Iniciamos con la recomendación de David Kirsch, entrenador de celebridades como Kate Upton, Kerry Washington y el chef Danny Meyer. También es propietario y fundador del Madison Square Club en Nueva York.
David indica que todos los días deberá iniciar al menos con cinco series de lagartijas y concluirá cada serie con una plancha de un minuto. El ejercicio es rápido y efectivo, acelera el corazón, compromete sus brazos, espalda y pecho.
BURPEE / PUSH-UP
Chris Jordan, Director en Fisiología del ejercicio en la División de Bienestar y Prevención, Inc. Del Instituto de Desempeño Humano y creador de “Seven Minutes Workout” nos recomienda un salto en cuclillas acompañado de un push-up, desafiando los principales grupos musculares en un movimiento funcional e integrado de todo el cuerpo. El burpee / push-up ayuda a desarrollar potencia, fuerza y resistencia muscular. Parado con los pies separados a la altura de los hombros se pondrá en cuclillas e impulsará luego las piernas hacia atrás hasta que esté en posición de flexión. Realice un push-up, regrese sus piernas hacia posición de sentadilla y luego impulse hacia arriba, aterrice y repita.
Con solo leer usted ya se encuentra un paso adelante para construir un nuevo cuerpo a través de nuevos hábitos. Todo principio es difícil pero conseguirá cambios pronto. A continuación un ejercicio leve con sus articulaciones.
KNEE BOUNCES
Recomendado por Joel Harper, entrenador de celebridades, autor de “Mind Your Body”, ha trabajado con el Dr. Oz y varios medallistas olímpicos expone. Debe colocarse con sus extremidades apoyadas en el suelo, mantenga los codos ligeramente doblados y la espalda recta. Levante las rodillas a una pulgada del suelo, luego rebote o elévese una pulgada arriba y abajo durante dos minutos, con el fin de conseguir ciento veinte rebotes.
CUCLILLAS CON PESO
Ejercicio elegido por Robert Herbst, campeón de levantamiento de pesas y miembro del Salón de la Fama de Strength Sports. Las sentadillas trabajan la mayoría de los músculos, incluida la cadena posterior, así como los cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abductores, aductores, erectores espinales y los dorsales. Apoyado de una barra trabajará hombros, bíceps, antebrazos e incluso un poco de tríceps, los resultados serán piernas esculturales. Cuando realice una sentadilla con peso asegúrese de respirar correctamente. Debe inhalar antes de comenzar el movimiento, contener la respiración durante la sentadilla y liberar el aire solo una vez que haya vuelto a estar de pie.
PLANK POSE
Deena Robertson, cofundadora de Modo Yoga L.A. considera que realizando correctamente la plancha se activan y tonifican brazos, abdomen, piernas e incluso los músculos del cuello. Cuando sostenga la posición de plancha o tabla asegúrese de mantener su abdomen y trasero contraído.
DEADLIFT
El fundador de Boot Camp Devan Kline tiene claro que este movimiento compuesto que utiliza múltiples grupos musculares a la vez, cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, tríceps y más al mismo tiempo, aumenta el ritmo cardíaco y permite hacer variaciones dependiendo de los objetivos propuestos. Para obtener la fuerza máxima utilice pesas y haga menos repeticiones, para mayor resistencia use menos peso y haga más repeticiones. Asegúrese de no redondear o encorvar la zona lumbar cuando realice un peso muerto, es un error común que sobrecarga el grupo muscular aumentando la posibilidad de lesionarse.
LAGARTIJAS
Permitirá mantener los huesos, articulaciones, discos de la columna vertebral sanos y prevenir lesiones. Es la alternativa para mantener la movilidad normal de la espalda rígida y evitar lesiones, así como contrarrestar el dolor que se produce por sentarse durante extensos períodos. William G. Oswald, DPT, PT, instructor clínico en medicina de rehabilitación en NYU Langone´s Center for Musculoskeletal Care lo recomienda.
Cada experto coincide en que los ejercicios anteriores atacan múltiples grupos musculares y cuando esté estresado por el tiempo y solo pueda realizar pocas repeticiones podrá decidir qué músculo trabajar según su necesidad y no cabe duda que se sentirá con más fuerza y vitalidad.
