Nutrición

Ayuda a reforzar tus defensas con una buena nutrición

– Susan Bowerman / Licenciada en Biología y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición.

Una buena nutrición es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune, si nos detenemos a pensar en todo lo que hace este sistema por nuestro organismo es fácil darse cuenta por qué lo necesitamos tanto; se puede comparar con un “pequeño ejército que protege al cuerpo al identificar cualquier cosa extraña -virus, bacterias o parásitos-, los encuentra y hace su mejor esfuerzo por destruirlos”.

Tu organismo depende de los nutrientes apropiados y un estilo de vida saludable para tener las defensas altas, es por esa razón que la alimentación de una persona que desee mejorar su sistema inmune debe tener las siguientes características:

Proteínas

El sistema inmune cuenta con células blancas las que actúan como “fuerzas especiales” que producen proteínas especializadas £anticuerpos- que buscan y destruyen los virus y bacterias. Los anticuerpos son proteínas, por lo que se necesita que la dieta tenga las cantidades adecuadas de este elemento para producirlas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos; nueve de los cuales, denominados “aminoácidos esenciales”, deben incorporarse por medio de la alimentación ya que el cuerpo no puede producirlos. Algunas buenas fuentes de éstas son el pescado, aves, carnes magras, huevos, legumbres, productos en base de soya y lácteos.

Las proteínas de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. En cambio, las proteínas de origen vegetal, salvo algunas excepciones, como la proteína de soya, deben combinarse para aportar todos los aminoácidos esenciales.

Frutas y verduras

Son elementos claves ya que proveen al organismo de distintas vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune. Entre ellos podemos encontrar a la vitamina A que apoya el bienestar de la piel y de los tejidos del tracto respiratorio y digestivo, que son la primera línea de defensa y la vitamina C que promueve la producción de anticuerpos, y otras como la vitamina D, folato, vitamina B6 y B12. Las frutas y verduras también aportan fitonutrientes, sustancias bioactivas muy importantes dentro de una alimentación saludable ya que actúan como antioxidantes-.

Lácteos

Mantener el sistema digestivo en buen estado es importante para promover la función inmune. Este sistema contiene trillones de bacterias que tienen numerosas funciones en la promoción de la salud. Algunas ayudan a digerir la fibra en los alimentos, mientras que otras producen ciertas vitaminas, como la vitamina K. También cuando el organismo está poblado por estas bacterias “buenas” desplazan a las potencialmente peligrosas que buscan entrar al tracto digestivo.  Algunas de las mejores fuentes de las “bacterias amigables” son los productos lácteos cultivados, como el yogurt normal.

Es importante destacar que algunas personas sufren condiciones de salud que afectan sus defensas; en estos casos la alimentación por sí sola no puede mejorar la función de un sistema inmunitario comprometido.  Sin embargo, para personas saludables el comer bien puede ayudar a que el sistema inmune se mantenga sano y fuerte.

Vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico

Vitamina A

Una de las funciones claves de la vitamina A es que apoya la vista y la salud de la piel. También ayuda al sistema inmune y a las membranas mucosas que actúan como barreras contra las infecciones.

¿Dónde se encuentra? La vitamina A se encuentra de forma activa, lista para que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de ella en forma de betacaroteno.

Betacaroteno

Es un poderoso antioxidante y además una sustancia precursora de la vitamina A, lo que ayuda al cuerpo a alcanzar el nivel óptimo de la misma. El beneficio de aportar vitamina A en forma de Betacaroteno, es que este proceso se regula de manera homeostática, es decir, el organismo transforma sólo lo que necesita, eliminando el resto.

¿Dónde se encuentra? En frutas y verduras de color naranja o amarillo, como la zanahoria, el güicoy, chile pimiento y naranja. También está presente en otras verduras de hoja verde, como espinacas, lechugas, brócoli y en suplementos alimenticios.

Vitamina C

Necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, ayuda a la absorción del hierro y es un antioxidante. El cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo tanto, es muy importante incluir alimentos que la contengan en la dieta diaria.

¿Dónde se encuentra?  En frutas y verduras como melones, fresas, kiwi, cítricos, tomates, repollos, coliflores, chile pimiento, sandía, papaya y coles de bruselas.

Selenio

Es un oligoelemento esencial; es decir, un elemento que es necesario en muy pequeñas cantidades, que debe obtenerse a través de los alimentos. Puede ayudar a producir enzimas antioxidantes, importantes para prevenir el daño celular. Contribuye a la producción normal de espermatozoides, a mantener el cabello y uñas normales, pero también al normal funcionamiento del sistema inmune, de la tiroides; y a proteger a las células del daño producido por la oxidación; lo encontramos en:  las verduras, pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado, ajo.

Zinc

Es un nutriente mineral esencial para estar sano, ya que cumple numerosas funciones en nuestro organismo. Es importante para el cabello, uñas, piel y huesos. Ayuda en la fertilidad, la síntesis de proteínas; el crecimiento y reparación de los tejidos; el metabolismo de macronutrientes. Pero, además, tiene un importante rol para que el sistema inmune trabaje apropiadamente. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero, las nueces, los granos enteros, las leguminosas, la levadura y la mayoría de las aves y pescados. Los lácteos y huevos también contienen zinc, pero en menor cantidad. Algunos cereales y legumbres aportan zinc, pero también contienen una sustancia llamada “fitatos”, que dificulta su absorción.

Seguir una dieta balanceada, rica en vitaminas y minerales necesarios para el organismo es una de las herramientas más efectivas para mantenernos saludables, el problema es cuando una persona no sigue una dieta variada ya que no tendrá acceso a los nutrientes que necesita, en este caso, es imprescindible suplementar con un buen multivitamínico.

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