Licda. Pamela Peña/Nutricionista Clínica & Coach Nutricional
Cuando pensamos en la palabra “dieta” el principal grupo de alimentos que automáticamente eliminamos de nuestra alimentación son los carbohidratos. Esto es un error ya que los carbohidratos representan la principal fuente de energía de nuestro organismo y son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Una de las claves para llevar una vida saludable y prevenir enfermedades es una alimentación balanceada. Como parte de una alimentación balanceada es indispensable que incluyamos en nuestro día a día los 3 grupos principales de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son fundamentales en la alimentación debido a su poder edulcorante, su contenido de fibra y principalmente por su alto valor energético que es utilizado para el adecuado funcionamiento de las células, tejidos y órganos.
Para entender un poco más acerca de la importancia de este grupo debemos conocer la clasificación de los carbohidratos y los alimentos que conforman cada una, cuáles son las mejores opciones dentro de nuestra dieta, los beneficios de su consumo y las consecuencias de eliminarlos por completo.
Tipos de carbohidratos
Podemos dividir los carbohidratos en 2 grupos: simples y complejos.
Carbohidratos simples:
Los carbohidratos simples nos sirven como fuente de energía inmediata. El cuerpo los digiere con más facilidad y los absorbe rápidamente produciendo una elevación brusca de la glucosa en sangre. Éste tipo de carbohidratos nos dará una sensación de saciedad por un periodo de tiempo corto.
Algunos alimentos en donde los podemos encontrar son la miel, azúcar, frutas, lácteos, alimentos procesados, dulces y gaseosas.
Carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos nos ayudan a regular la cantidad de glucosa que reciben los músculos. Son absorbidos de forma lenta por nuestro organismo. Este tipo de carbohidratos nos dará una sensación de saciedad por un periodo de tiempo más prolongado.
Los podemos encontrar en verduras, legumbres, tubérculos, trigo y derivados, frutos secos, cereales integrales y sus derivados.
¿Cuál es mejor?
El consumo de carbohidratos simples se asocia a la aparición de caries dentales, sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, hígado graso, diabetes y algunos tipos de cáncer como cáncer de mama, colorectal, próstata etc. Por otro lado los carbohidratos complejos, al brindar energía de forma lenta y sostenida, se asocian a un mejor control del nivel de glucosa en sangre. Debido a esto, podemos ver que los carbohidratos complejos son los que debemos priorizar en nuestra alimentación diaria.
¿Cuánto debería de consumir?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos deben representar el 55-60% de nuestra alimentación diaria, priorizando los carbohidratos complejos. Existen varios factores que influyen en la cantidad idónea de carbohidratos que se debe de consumir, como por ejemplo edad, actividad física, sexo, peso, la presencia o ausencia de enfermedades de la persona, etc. Por lo tanto, es indispensable tener la asesoría de un profesional en nutrición para que nos guíe con las porciones ideales según cada caso en particular, ya que tanto el exceso como la deficiencia de carbohidratos en nuestra alimentación puede ser perjudicial para la salud.
Funciones en el organismo
¡Energía!
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía. La glucosa proveniente de los carbohidratos digeridos, es transportada por el torrente sanguíneo y es utilizada como principal fuente de energía para el cerebro, músculos, otros tejidos y células.
¡Fibra!
Los carbohidratos nos aportan fibra, la cual nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, previene el estreñimiento y ayuda a regular la microbiota intestinal. El consumo de fibra también nos ayuda a prevenir el aumento de peso ya que su consumo nos brinda una sensación de saciedad.
¡Juventud!
Gracias a su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, previene el envejecimiento prematuro.
¿Qué ocurre si elimino los carbohidratos de mi dieta?
Seguir una dieta baja en carbohidratos promueve una pérdida de peso acelerada, ya que disminuye los niveles de glucosa e insulina en sangre, esto conduce a una disminución en el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Sin embargo, eliminar la los carbohidratos de nuestra dieta conduce a fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náusea.
Problemas digestivos.
Una ingesta pobre en carbohidratos produce un aporte insuficiente de fibra, lo cual se asocia a un inadecuado funcionamiento digestivo y estreñimiento.
Cansancio físico
Debido a que es nuestra principal fuente de energía, eliminar los carbohidratos producirá cansancio y menor rendimiento para las actividades diarias.
Debilidad y cansancio mental
Al ser el principal alimento del cerebro, eliminar por completo los carbohidratos produce falta de concentración y coordinación.
Cambios de humor
Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro, una sustancia química relacionada a la sensación de tranquilidad y estado de animo positivo.
La clave para una elección adecuada de carbohidratos
La clave no es eliminar los carbohidratos de nuestra alimentación diaria, sino saber elegir cuales vamos a consumir. Debemos disminuir el consumo de carbohidratos refinados o simples como gaseosas, jugos, snacks, alimentos procesados, pasteles, etc. y priorizar la ingesta de carbohidratos complejos como verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos, etc.
Los carbohidratos no nos harán engordar más que otros alimentos y no debemos tenerles miedo. Debemos elegir calidad por encima de cantidad y evitar los excesos. Llevar una alimentación balanceada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas, siempre siguiendo las porciones recomendadas por nuestra nutricionista.
Recuerda que una alimentación balanceada es la clave para un cuerpo saludable y lleno de energía.
