Licda. Pamela Peña / Nutricionista Clínica & Coach Nutricional
En la época de fin de año empiezan los convivios, reuniones o almuerzos familiares y si estamos tratando de cuidarnos puede que tengamos la idea de que un estilo de vida saludable no es compatible con este tipo de salidas, pero no es así.
Llevar un estilo de vida saludable no implica que no podamos tener una vida social activa. Se puede disfrutar el tiempo en compañía de amigos, familia o seres queridos sin dejar de lado nuestras metas. Comer saludable y convivir con nuestros seres queridos es posible y aquí les comparto algunos tips para lograrlo:
Contempla desde un inicio a donde irás y que opciones puedes comer
Si existe la posibilidad, elige restaurantes que tengan opciones saludables donde tengas una variedad de platillos. Revisa el menú previamente para conocer que opciones te apetecen antes de llegar. Existen restaurantes que ya cuentan con la opción de clasificar los platillos del menú como “saludable, vegano, ligero, alto en calorías, etc.” o que incluso nos dan los aportes de calorías, esto nos ayudará a tomar una mejor decisión.
Evita ir con mucha hambre
Si llegas con hambre lo más probable es que elijas varias entradas o incluso que elijas platillos abundantes y altos en calorías. Planifica tu día y si es posible consume alguna fruta o un snack saludable y abundante agua pura antes de la reunión para no llegar y comer con ansiedad o mucha hambre.
Cuida la forma en la que comes
Debemos prestar mucha atención a la forma en la que estamos comiendo, sobre todo a las texturas, temperaturas y sabores para que puedas disfrutar la experiencia. Evita comer de prisa o sin prestar atención, ya que comerás más de la cuenta sin notarlo.
Tip extra: Suelta el cubierto entre bocados, ingiere abundante agua pura y convive.
Cuida la proporción del plato
Trata de que al menos la mitad de tu platillo sean vegetales, idealmente en preparaciones saludables. Una cuarta parte del platillo debe ser la proteína de tu elección: pescado, pollo, pavo, carnes magras, etc., y la otra cuarta parte del platillo que sea el carbohidrato: quínoa, arroz, pasta, garbanzos, idealmente elije opciones integrales.
Si estas actualmente en un programa de atención nutricional, trata de consumir las porciones establecidas en tu plan de alimentación, aunque el platillo no sea el mismo.
Comparte
Si sientes que las porciones son muy grandes contempla la opción de compartir tus platillos con tus acompañantes, de esta forma probarás diferentes platillos y posiblemente disminuirás las calorías que consumes.
Cuida la preparación del platillo
Presta atención a los ingredientes y al método de cocción. De preferencia elige alimentos frescos o platillos preparados de forma saludable: asados, horneados, al vapor, a la parrilla, salteados, etc. Y evita platillos fritos o empanizados.
Acompañamientos saludables
Procura incluir siempre vegetales frescos o preparados con poca grasa o si lo prefieres agrega grasas saludables como aguacate o frutos secos. Recuerda que no hay alimentos prohibidos, por lo que no está mal si deseas incluir carbohidratos dentro de tu comida, idealmente elige opciones altas en fibra como quínoa, garbanzos, cereales integrales, pan integral, etc.
Cuida los aderezos y salsas
Si tu platillo incluye salsas, queso o aderezos, pídelos por aparte para no aumentar el aporte de calorías en exceso.
Si pides ensalada, lo ideal es seleccionarla con sal y limón o vinagretas. Evita los aderezos cremosos y en caso de que no tengas opción o tengas antojo de este tipo de aderezos, pídelo por aparte, sumerge el tenedor en el aderezo y luego toma un bocado de la ensalada, de esta forma lograrás reducir la cantidad de aderezo que usarás en tu platillo.
Ingiere abundante agua pura
Lo ideal es que acompañes tus platillos con agua pura, mineral o incluso tés naturales o café sin azúcar. Esto no implica que no puedas pedir alguna otra bebida, pero debes mantener un balance entre la bebida que elijas y el agua pura. Puedes ingerir 2 vasos de agua pura o mineral seguido de 1 vaso de la bebida a tu elección, siempre cuidando que sea una opción saludable de preferencia.
Bebidas altas en calorías
Puedes irte por bebidas naturales como limonadas o naranjadas sin azúcar. Si deseas alguna bebida con alcohol, elige opciones bajas en calorías y en azúcar; evita mezclarlas con gaseosas y acompaña la bebida que elijas con abundante hielo.
Antojo dulce
Elige opciones saludables como fruta o yogurt, muchas veces incluso consumir café o té ayuda a quitar el antojo dulce. Si este no es tu caso, elige dentro de las opciones de postres, las de menor aporte de azúcar y calorías.
Postre para compartir
Si tienes antojo de algo dulce, no te limites. El hecho de llevar un estilo de vida saludable no quiere decir que no puedes comer las cosas que te gustan, solo debes cuidar la porción y la frecuencia con la que lo haces. Un buen tip es compartir el postre, de esta forma estas consumiendo menos calorías sin restringirte demasiado.
Si ya no quieres, no te lo acabes
Si ya te sientes lleno, no debes terminarte tu comida. Las porciones que se sirven pueden llegar a ser más grandes a las que acostumbras en casa, por lo que lo ideal es que comas sin prisa y en cuanto te sientas lleno, no te fuerces, no debes terminártelo, puedes pedirlo para llevar.
Sin culpa
Si sientes que te has salido de la línea no te preocupes, una mala comida no implica que todo el proceso este perdido. Llevar un estilo de vida saludable no quiere decir estar restringidos constantemente, existe un balance entre lo saludable y los alimentos que no son de consumo diario. Así que, si has comido más de lo que debías, trata de que tus siguientes comidas ya se encuentren dentro de tus hábitos usuales.
Comer fuera de casa no implica no comer de forma saludable, al igual que salirnos de nuestros hábitos alimenticios saludables no implica que perdamos de vista nuestras metas.
Debemos aprender a disfrutar nuestras comidas sin culpa, a disfrutar los momentos con las personas que tenemos alrededor. Llevar una alimentación saludable no significa tener una alimentación aburrida o monótona, todo en esta vida es un balance, prueba nuevos platillos, nútrete y disfruta sin restricciones porque comer saludable fuera de casa si es posible.