Licda. Luz María de Kiehnle / Nutricionista Clínica
En la época de fin de año se disfruta del clima, tradiciones, reuniones y especialmente de las comidas. Sin embargo, muchas veces se puede caer en exceso de comidas altas en calorías y bebidas alcohólicas que llegan a afectar nuestra salud y nutrición. Te comparto algunas recomendaciones para mantener una alimentación saludable en esta época:
- Sigue consumiendo tus 3 tiempos de comida principales al día y una o 2 refacciones o snacks. Esto con el fin de nutrir a tu organismo y evitar comer en exceso especialmente si tienes alguna invitación.
- No dejes a un lado tu hidratación, el frío hace que se reduzca la sensación de sed por lo que tienes que estar atento de seguir bebiendo tus 2 litros de agua pura diarios.
- Come tus 5 porciones de frutas y verduras al día por ejemplo en el desayuno incluye 1 taza de fruta picada fresca, en la refacción 1 pieza de fruta entera, en el almuerzo una ensalada mixta y en la cena alguna sopa de vegetales. Esto te permitirá tener un adecuado aporte de nutrientes y de fibra.
- Reduce la cantidad de azúcares y harinas refinadas elige refrescos naturales, pan integral, trata de no sobrepasarte de una porción moderada de pastel, pan dulce o galletas.
- Reduce la cantidad de alimentos altos en grasa y en sodio prefiriendo carnes blancas (pollo, pescado y pavo), cortes de cerdo magros, nachos horneados en vez de fritos. En el caso de los tamales o chuchitos que el consumo sea moderado y no de consumo diario durante todo diciembre.
- Cuida la cantidad de bebidas alcohólicas que consumas ya que la mayoría no contienen valor nutricional, solamente calorías vacías. Estas pueden variar de 200 calorías en 1 lata de cerveza o 100 calorías en 1 onza de ron o whisky.
- Sigue con tu rutina de entrenamiento diario, recuerda que la recomendación de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud es de 150 a 300 minutos de actividad moderada como trotar o bailar. Puedes aprovechar esta época del año para salir en familia a caminar o montar bicicleta.
- Si padeces alguna enfermedad crónica como diabetes o hipertensión arterial es muy importante seguir cumpliendo las pautas alimenticias indicadas por tu médico o nutricionista y continuar con tu medicación habitual.
- Para la cena de Navidad o Año Nuevo puedes seguir las siguientes recomendaciones, elegir 1 porción de cada sección:
- También puedes preparar versiones más saludables de tus recetas favoritas navideñas, no con la finalidad de restringir sino más bien aumentar el valor nutricional de los mismos. Por ejemplo: ponche de frutas sin azúcar, galletas hechas con avena integral, aderezo de yogurt griego en lugar de mayonesa para la ensalada, etc.
Recuerda que el fin de año es un tiempo para reflexión y de compartir en familia. Felicítate por lo logrado y proponte nuevas metas para cuidar tu salud en este nuevo año.