La cena es el tiempo de comida que más nos cuesta elaborar. La mente simplemente se bloquea cuando llegamos a casa: cansancio, el hambre, la ansiedad o el estrés nos atacan y nos impiden hacer una buena elección por lo que tendemos a “pecar” desde que llegamos a casa.
El 90% de mis pacientes me indica que la cena es el tiempo de comida donde llegan con más hambre. Esto es normal ya que hemos pasado el día bajo mucho estrés y al llegar a casa nos relajamos y se despierta nuestro apetito. Por lo que tener ideas saludables, rápidas y de alimentos que normalmente tenemos en casa es un punto clave para cenar de forma balanceada.
La cena debe ser un tiempo de comida liviano ya que nuestra actividad física posterior es casi nula. Esto no quiere decir que dejemos de cenar, la cena como todos los tiempos de comida son importantes para mantener nuestro metabolismo funcionando de manera adecuada. Trata de incluir siempre vegetales ya que son ricos en vitaminas, fibra y bajos en calorías. También es importante que incluyas proteína magra como pollo a la plancha, huevo, carne magra, quesos bajos en grasa. Como complemento puedes incluir carbohidratos de Buena calidad como pan integral, tortillas y tostadas de maíz horneada.
Opciones de cenas saludables:
Zucchini Relleno:
Partir el zucchini de forma horizontal, quitar el relleno y reservar. En un sartén agregar 1 tomate picado, el relleno del zucchini y saltear por unos minutos con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Volver a rellenar, colocar queso panela y hornear por 15 minutos.
Tostadas con pollo, pico de gallo y aguacate
Sobre 2 tostadas de maíz horneadas colocar, 1 cucharada de frijol colado, pollo cocido desmenuzado, pico de gallo, 1/4 de aguacate y queso panela en cuadritos.
Lettuce wraps con pollo
En un sartén cocinar, 4 onzas de pollo en tiras, agregar zanahoria rallada, chile pimiento en tiras, cebollin, 1/4 de taza de semilla de marañón. Sazonar con salsa soya y jengibre. Colocar dicha mezcla dentro de 4 hojas de lechuga grande.
Sopa y Galletas de arroz
1 taza de sopa de verduras, puedes usar las verduras que sobraron del almuerzo, solo las licúas y listo. Se puede tener caldo de pollo congelado y usarlo para darle más sabor a tus sopas. Para complementar, 3 galletas de arroz con queso cottage, tomate, aguacate, alfalfa. Sazonar con aceite de oliva, sal y albahaca.
Chapín
Se puede cenar la típica cena chapina versión saludable; 1 huevo + 1 clara con tomate y cebolla, ¼ de taza de frijoles parados, 1 onza de queso panela asado, 1 tortilla o tostada de maíz horneada.
El artículo fue escrito por la Licda. Lucky Barillas, para mayor información y contacto:
Especialidad: Nutricionista Clínica y Coach Nutricional.
